لەبەرئەوەی بەشێکی زۆری ئازاری لەش بەهۆی داخوران و هەوکردنی جومگەکانی لەشەوەیە . و بەپێی توێژینەوەیەک لە ووڵاتێکی وەکو بەریتانیا، ساڵانە (١٠)ملیۆن کەس بەدەست داخوران و هەوکردنی جومگەکان دەناڵێنن . لێرەدا پێم باشە کەمێک باس لەو سەوزانە بکەم کەدەتوانیت زیادی بکەیت بۆ ژەمە خۆراکیەکانتان ، کەهەم لەڕووی بەهای خۆراکییەوە بەسوودن و هەم لەڕووی مادییەوە نرخیان گونجاوەو هەموو خێزانێک دەتوانێت بیان کڕێت و لەهەمووشی گرنگتر ئەوەیە جومگەکان دەپارێزن لە داخوران و هەوکردن .
گرنگترین سەوزەکان کە دەتوانیت ڕۆژانە بیکڕیت ئەمانەن :
1- سەوزە گەڵا تۆخەکان :
وەکو برۆکۆلی ، سپێناخ، کەلەرم ، قەرنابیت، سڵق..هتد، ئەمانە ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە وەکو ڤیتامین ئەی (A) و سی (C) و کەی (K) کە خانەکانی لەشی مرۆڤ دەپارێزن لە ماددەی زیانبەخشی فری ڕادیکاڵ ، کەلەئەنجامی تێکشکاندنی خۆراک لە لەشدا دروست دەبن . هەروەھا ئەم خۆراکانە،ڕێژەیەکی زۆریش کالسیۆمیان تیادایە کە ئێسک دەپارێزن .هەروەها برۆکۆلی و کەلەرم و ئەوخێزانە لەسەوزەوات، ماددەی (سولفارافۆن)ی تیادایە کە هەوکردنی جومگەکان کەمدەکاتەوەو کرکڕاگە دەپارێزێت .
2- پەتاتەی شیرین، گوێزەر، کولەکەی گەورەی پرتەقاڵی (سکواش) :
ئەم سەوزەو ڕووەکە ڕەنگ پرتەقاڵی و سورباوانە، ڕەنگەکەیان لە ماددەی کاراتینۆیدی وەک : " بێتا_کریپتۆ_کسانسین" سەرچاوەی گرتووە ، کە توێژینەوەکان سەلماندویانە کاریگەری ھەیە لە کەمکردنەوەو دواخستنی داخورانی جومگەکان. هەروەها ڕێژەیەکی زۆر لە دژە ئۆکسیدیان تیادایە کەهەوکردن کەمدەکەنەوە .
-3بیبەری سەوز ، بیبەری سوور :
بیبەر بەهەموو ڕەنگەکانیەوە، ئەگەر شیرین بن یاخود توون. سەرچاوەیەکی گرنگی ڤیتامین سی (C)ن کە ئێسک و کرکڕاگە دەپارێزێت و ئەگەر ڕۆژانە کەمتر لە( ٧٥) ملگم بۆ ژن و( ٩٠) ملگم بۆ پیاو وەربگیرێت، ئەوە ترسی توشبوون بە داخوران زیاد دەکات. ڕۆژانە نیو قاپ بیبەری سوور بڕی تەواوت دەداتێ لە ڤیتامین سی .
4 - پیاز، سیر، کەوەر، پیازی سوور، تەڕەپیاز :
ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسیدیان تیادایە بەناوی (کیورستین)، کەهەوکردنی جومگەکان کەمدەکەنەوە. هەروەها ماددەی ( دایئەلیل دایسەلفین)ی تیادایەکەئەو ئەنزیمانە کەمدەکاتەوە کە کرکڕاگە دەشکێنن .
5 - زەیتوون :
زەیتون خۆیی یاخود زەیتەکەی دژەهەوکەرێکی زۆر باشن، ئەو زەیتەی لەزەیتوونی تازە پێگەشتوو وەردەگیرێت، ماددەی (ئۆلیکانتۆڵ ) ی تیادایە کە دژە هەوکردنێکی سروشتییە کە هاوشێوەی ئازارشکێنی (ئیبۆپرۆفین) کاردەکات .
تێبینی : چۆنیەتی ئامادەکردن و لێنانی سەوزە گرنگی زۆری هەیە ، هەمیشە باشترە بەشێوەی فرێش یاخود لەزەڵاتەدا بخورێت، بەڵام ئەگەر بەو شێوەیە نەخورا باشترین ڕێگا لێنانێتی بەشێوەی هەڵمکردن وەک لە کوڵان و سورکردنەوە . ئەگەر بە ڕێگای کوڵانیش ئامادەکرا باشترە ئاوی کەمی تێبکرێت بۆ ئەوەی ڤیتامین و دژە ئۆکسیدەکان هەمووی نەچنە دەرەوە بۆ ئاوەکە. هەروەها زۆر مەیکوڵێنە و هەوڵ دە بەسەوزی بیھێڵیتەوە .
لەکاتی سورکردنەوەدا ئەو تاوانە بەکاربێنە کە ڕۆن و زەیتیان کەمدەوێت و قوڵ نین . و باشترە کەوچکێک یان دوو کەوچک زەیتی زەیتون بەکاربێنە بۆ زیادکردنی ماددەی ئۆلیکانتۆل بۆ سەوزەکە .